Dấu hiệu và cách bổ sung sắt qua thực phẩm
10:01:00 14/01/2023
1.Thực trạng thiếu sắt hiện nay
Theo viện dinh dưỡng quốc gia của bộ y tế hiện nay,tình trạng thiếu máu dinh dưỡng do thiếu sắt ở việt nam nằm trong ba nhóm đối tượng có nguy cơ cao là phụ nữ tuổi sinh đẻ 16.2%,phụ nữ có thai 25.6% và trẻ em dưới 5 tuổi là 15.6%.Con số này sẽ cao hơn ở các tỉnh phía bắc và vùng Tây Nguyên.
Khi bị thiếu sắt cơ thể không có đủ sắt để tạo ra hemoglobin-một loại protein chịu trách nhiệm cung cấp oxi đến các mô của cơ thể.Điều này làm cho số lượng hồng cầu giảm xuống,thường dẫn đến mệt mỏi,chóng mặt,da xanh xao hoặc khó thở...
2.Dấu hiệu lạ khi thiếu sắt
Ngoài các triệu chứng thông thường kể trên thì cũng xuất hiện các dấu hiệu lạ gặp ở một số người khi cơ thể bị thiếu máu.
2.1 Hội chứng pica: Cơ thể thèm ăn những vật lạ nhưng không phải là đồ ăn như bụi bẩn,cát,giấy,phấn hoặc là tóc
2.2 Hội chứng Koilonychia:Móng tay thường bị giòn,yếu,hoặc có hình thìa
2.3 Khóe môi khô sưng nứt nẻ hay còn gọi là viêm môi nứt cạnh
2.4 Hội chứng chân bồn chồn:Chân sẽ thường bỏng rát,ngứa ran,hoặc cảm giác có côn trùng bò xung quanh trong bàn chân
2.5 Lưỡi sưng Atrophic glossitis: hay còn gọi là viêm teo lưỡi là tình trạng mất hoặc teo các gai lưỡi
2.6 Thèm ăn đá lạnh là một dạng hội chứng pica cụ thể là pagophagia
3.Khuyến nghị
Nam giới trưởng thành cần khoảng 8mg sắt mỗi ngày.Phụ nữ trưởng thành cần 18mg sắt mỗi ngày.Còn ở phụ nữ mang thai cần 27mg và cho con bú thì 9-10mg.
Đối với trẻ em bổ sung sắt trong một ngày thì trẻ 9 tháng tuổi 11mg,trẻ 1-3 tuổi 5.5mg,trẻ 5 tuổi thì cần 7mg,trẻ 9-13 tuổi cần 8mg;còn trẻ 14-18 tuổi cần 15mg với bé gái còn 11mg với bé trai
4.Những thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả
4.1 Hàu:Chỉ 85 g hàu đã chứa 8mg sắt tương đương với 44% khuyến nghị hằng ngày khuyến hàu trở thành môt thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời.Có thể rưới một ít chanh lên chúng để tăng thêm hương vị và vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt.
4.2 Đậu thận trắng:Đậu mềm,hương vị thơm và kết hợp mọi thứ từ salat đến súp.Ngoài lượng protein và chất xơ cao,một chén 85g đậu trắng đã có 8mg sắt hoặc là 44% giá trị hằng ngày.
4.3 Socola đen: Đây là một điều tuyệt vời đối với những người yêu thích socola.Với 85g socola đen đã có khoảng 7mg sắt cung cấp 39%lượng khuyến nghi trong ngày.Tự thưởng thức socola đen hoặc phủ lên dâu tây hài hòa giữa sắt và vitamin C.
4.4 Gan bò: Là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất.Một khẩu phần gan bò 85g chứa khoảng 5mg sắt cung cấp 28% lượng sắt cần thiết trong ngày.
4,5 Đậu lăng:Đây thực sự là một cố máy protein thực vật tốt nhất hiện nay.Từ đậu lăng cà ri đến súp với nấm hay salat đậu lăng,bạn sẽ ngạc nhiên bởi đậu lăng cực kì linh họt trong chế biến.Với 100g đậu lăng luộc chứa 3mg sắt tương đương với 17% khuyến nghị hằng ngày của cơ thể và là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào.
4.6 Cải bó xôi:Hàm lượng sắt trong cải bó xôi rất cao,với 15g cải bó xôi đã chứa 3mg sắt tương đương 17% khuyến nghị hằng ngày.Nhưng cải bó xôi lại chứa một số axit ngăn chặn cơ thể hấp thụ sắt vì thế cần kết hợp với một số thực phẩm giàu vitamin C khác.Có thể vắt chanh và rau đã nấu chín hoặc kết hợp với ớt chuông.
4.7 Tàu hũ:Là thực phẩm dễ ăn và ngon với 120g tàu hũ chứa 3mg sắt tương đương với 17% khuyến nghi cần dùng hằng ngày.
4.8 Đậu thận Kidney:Loại đậu bổ dưỡng này rất giàu protein,chất xơ và một số loại số chất dinh dưỡng khác.Với 90g đậu thận đóng hộp cho bạn 2mg sắt khoảng 11% khuyến nghị hằng ngày.
4.9 Cá Mòi:Chỉ cần 85g cá mòi đã chứa 2mg sắt,loại cá này chứa nhiều omega-3 có lợi cho tim.Cá mòi cũng rất giàu vitamin B2.Bạn có thể thưởng thức ngay loại cá đóng hộp hoặc thêm món salat hay nướng cá mòi tươi.
4.10 Đậu gà:Với 85g đậu gà đã chứa 2mg sắt tương đương với 11% khuyến nghị hằng ngày.Đầu gà cũng chứa nhiều chất xơ,folate,protein và cacbohydrat phức hợp lành mạnh.
4.11 Cà chua đóng hộp:Bản thân cà chua sống không chứa quá nhiều sắt nhưng 120g cà chua đóng hộp chứa 2mg sắt.Bột cà chua hoặc ca chua phơi nắng cũng chứa một lượng sắt đáng kể.Ngoài ra,cà chua cũng chứa một hàm lượng vitamin C tuyệt vời để giúp tăng cường hấp thu sắt.
4.12 Thịt bò:Với 85g thị bò đã chứa 2mg sắt,thuộc dạng sắt heme rất hữu dụng trong cơ thể nhưng không nên ăn quá nhiều.
4.13 Khoai tây:Chỉ cần 1 củ khoai tây nướng đã có 2mg sắt kết hợp với bữa tối beefsteak thì tuyệt vời.Tuy nhiên cũng cần bổ sung thêm rau xanh để thêm vitamin C.
4.14 Hạt điều:Trong 30g hạt điều đã chứa khoảng 2mg sắt.Hãy thử kết hợp hạt điều với các loại ngũ cốc khác để có một bữa sáng dinh dưỡng và heathy.
4.15 Ngũ cốc dinh dưỡng:Bạn có tin không,người Mỹ tiêu thụ 1/2 lượng sắt~9mg sắt chủ yếu từ bánh mì ngũ cốc vfa ngũ cốc dinh dưỡng
